Hardlopen na je bevalling

Toen ik net bevallen was, lag ik te popelen om weer te gaan hardlopen. Meer dan ooit eigenlijk, want het was al even geleden en ik wilde me gewoon weer fit en sterk voelen. Maar ik wist ook dat het nu meer dan ooit belangrijk is om niet zomaar wat te doen. Ik luisterde wijs naar de mensen die hier meer verstand van hebben en ging naar een specialist die alles weet over hardlopen na je bevalling: Marjolein. Ik weet dat ik echt niet de enige ben met al deze vragen en ik weet dat er veel mensen zijn die geneigd zijn ‘maar wat te doen’. En daarbij over al hun grenzen heen gaan en wellicht meer kapot maken (in hun bekkengebied bijvoorbeeld) dan ze lief is. Hardlopen is heerlijk en na je bevalling biedt het echt een moment voor jezelf, maar het is zo belangrijk om dit GOED aan te pakken. Daarom stelde ik Marjolein een aantal vragen om jou (weer) op weg te helpen:

Wat zegt de bekken fysiotherapeut over hardlopen na je bevalling?

Wie ben je en wat doe je?

‘Ik ben Marjolein (44), moeder van Leia (10), inmiddels 18 jaar fysiotherapeut. De laatste 10 jaar ben ik me steeds meer gaan specialiseren in de behandeling van mensen met zwangerschap gerelateerde bekkenklachten, postpartum herstel, diastase en stuitklachten. Daarnaast ben ik Floor®️-Fysio en geef ik Floor®️ Zwangerschaps-en Hersteltrainingen en de Floor®️ Bevallingsvoorbereiding.’

Wanneer mag je weer hardlopen na je bevalling?

‘Je mag voorzichtig weer beginnen met hardlopen als je minimaal 3 maand geleden bevallen bent. Hou voor een veilige range 4-6 maand aan. En je moet voldoen aan de ‘Running Guidelines’, dit zijn meerdere krachttesten*. Ik raad dan ook aan eerst weer kracht op te bouwen voordat je start met hardlopen. Ook moet je bekkenbodem weer goed functioneren,  ik raad je aan om een (eenmalige) afspraak te maken bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut om dit te laten checken.Verder mag je tijdens sporten/hardlopen het volgende niet voelen: pijn in bekkenbodem en/of schaambot, geen urineverlies,  geen verzakkingsgevoel.

• *Dit zijn die krachttesten:Je mag geen pijn, zwaar gevoel of incontinentie voelen bij de volgende oefeningen:
• 30 minuten wandelen
• 10 seconden single leg balance
• 10 x single leg squat
• 1 minuut dribbelen op de plaats
• 10 x single leg hop op de plaats
• 10 x running (wo)man
• 20 x single leg calf raise
• 20 x single leg bridge
• 20 x single leg sit to stand
• 20 x side lying abduction’

Het bekkengebied is erg kwetsbaar na je bevalling weet ik uit ervaring. Waar moet je op letten bij het hardlopen, sporten en gewoon het dagelijkse leven?

‘Zoals benoemd onderaan punt 2, je mag tijdens sporten /hardlopen het volgende niet voelen: pijn in bekkenbodem en/of schaambot, geen urineverlies,  geen verzakkingsgevoel. En check ook of je geen ‘tuut’/uitstulping tussen je rechte buikspieren als je je buikspieren aanspant. Begin een paar dagen na je bevalling alweer met rustige oefeningen. Bijvoorbeeld het aan/ontspannen van je bekkenbodem gekoppeld aan je ademhaling, bruggetjes maken in bed en de vlinderoefening: Zit symmetrisch (op 2 billen) en ontspan zoveel mogelijk je billen en bekkenbodem als je zit of staat. In de Bekkenbodemapp van het Profundum-instituut vind je veel info over de bekkenbodem en oefeningen. Hier vind je info over herstel na je bevalling/keizersnede. En zoek hulp bij een fysio gespecialiseerd in postpartum herstel of bekkenfysio.’

Lees verder onder de afbeelding:

Heb je tips voor mensen die last hebben van hun bekken(bodem)?

‘Neem de eerste 3-4 dagen na je bevalling volledige bedrust, ga er alleen uit om te plassen of douchen. Zo krijgt je bekken(bodem) voldoende rust om te herstellen van de bevalling. Én bouw daarna je belasting héél langzaam op. Wandelen is best een zware belasting voor je bekken.’

Waar vind je Marjolein en Floor?

Hier vind je alle trainingslocaties in Nederland en informatie van Floor: www.ditisfloor.nl

Marjolein is bekkenfysiotherapeut (en trainer) in Groningen bij deze praktijk: www.praktijkvanweering.nl

Hoe ik hier nu tegen aankijk:

Los van alle praktische tips, vind ik ook dat laatste goed om te weten. Zelf wilde ik overal bij zijn, maar kon ik amper lopen. Dit betekende dat ik wel op bed en bankrust moest nemen, maar waarschijnlijk was ik anders veel te vroeg uit de veren. Een zwangerschap en een bevalling hebben een enorme impact op ons lichaam en daar mogen (moeten!!!) we echt meer aan toegeven, zeker in de eerste dagen na de bevalling. Wat ik overigens zelf heel bijzonder vond om te merken is het enorme herstellende vermogen van je lichaam: de eerste dagen dacht ik oprecht dat het nooit meer goed zou komen met me, maar na een week was dat al zo ongelooflijk anders. Heb dus alsjeblieft geduld. En als je al bevallen bent, is het helemaal niet zo verkeerd om echt je bekkenbodem te laten checken, zoals Marjolein ook beschrijft. Ook als het al even geleden is dat je bevallen bent.

Nog een paar tips uit eigen doos (pun intended 😉)

Luister naar je lichaam

Dit is hét moment om je lichaam beter te leren kennen. Wat zegt je lichaam in het dagelijks leven? Is het stram, moe, kwetsbaar, zwak? Waar voel je ontspanning en waar voel je pijn? Wat voel je tijdens beweging en tijdens het hardlopen? Voel je pijn of druk, zoals hierboven beschreven door Marjolein? Wees dan extra op je hoede, laat je eventueel weer adviseren. Neem het echt serieus! Hoe voelt je lichaam na het sporten? Hoe voelt het direct na de activiteit en hoe voelt je lichaam de volgende dag? Check vooral je bekken gebied.

Een beetje spierpijn is echt niet erg, maar het is echt nergens voor nodig om in deze fase van je leven je te overtrainen of te overbelasten. Het moet wel leuk blijven.

Begin rustig

Rustaaag!

Ik kan dit niet vaak genoeg zeggen, maar doe het echt zo rustig mogelijk aan. Je lichaam heeft veel te verduren gehad, tijdens je zwangerschap, tijdens je bevalling en ook daarna!

Het kan helpen om met een beginnersschema te gaan lopen voor wat richting en een stok achter de deur, maar ook dan: je lichaam is leidend, niet het schema. En met mijn hardloopprogramma Connect & Run leer je écht luisteren naar je lichaam en op een rustige, ontspannen manier lopen. Verderop lees je daar meer over, of klik hier alvast voor meer informatie + aanmelden.

Wat is je doel?

Veel mensen voelen zich na hun zwangerschap onzeker over het lichaam. Je bent wellicht dikker en minder fit. De druk vanuit de maatschappij kan hoog zijn om weer fit en slank te worden, maar please laat dit niet je enige doel zijn. Die kilo’s verdwijnen vanzelf wel weer, of niet, ook goed! Slank is niet zaligmakend, echt niet.

Wat wel kan helpen, voor motivatie, maar ook voor een gezonde relatie met je lichaam: bedenk voor jezelf wat je doelen en je motivaties zijn om (weer) te gaan hardlopen. Denk dan bijvoorbeeld aan:

• Tijd voor jezelf, want het kan zo bevrijdend zijn om even een half uurtje van je huis weg te zijn.
• Werken aan je conditie.
• Werken aan je zelfvertrouwen. Van hardlopen en bewegen krijg je een boost en dit is goed voor je zelfvertrouwen.
• Werken aan je kracht en je veerkracht. Je spieren worden sterker en soepeler van beweging.
• Actief met je mentale gezondheid bezig zijn: hardlopen werkt tegen stress en je wordt er gelukkiger van.

Hulp nodig om weer te beginnen met haardlopen?

Heb je hulp nodig om de draad weer op te pakken of vind je het lastig om naar je lichaam te luisteren? Check dan eens Connect & Run. Dit 10 weekse programma* begeleid je tijdens het hardlopen, doormiddel van podcast. Connect & Run richt zich niet op prestatie, maar meer op een fijne techniek, ademhaling en plezier. Je leert luisteren naar jouw eigen lichaam. Zoals gezegd is dat juist nu belangrijk. Je hoeft geen ervaring of basisconditie te hebben, maar dat mag wel. Oh ja, Connect & Run is ook nog eens spot goedkoop: voor slechts 25,- heb je onbeperkt toegang tot je account.

*je hebt onbeperkt toegang, dus je kunt er gerust langer over doen dan 10 weken!

Klik hieronder om je direct aan te melden:

En check hoe blij ik zelf was toen ik voor het eerst weer mocht hardlopen: